说到维生素，大家都不陌生。

江湖上流传着各种关于它的传说：“每天吃一颗维生素C就能变白”、“维生素E有抗氧化功能，抗癌防衰老”、“听说维生素B有淡斑祛痘的效果”......

真的有这么神奇吗？维生素真的有必要人人都补吗？ABCDE那么多种维生素又该怎么选呢？

 

 

维生素是什么？为何如此重要

 

维生素，是维持生命和健康所必需的一类微量有机化合物。人体对它们的需求量以毫克甚至微克计，但生长、代谢、免疫等每一项生理机能都离不开它们，缺了维生素，身体这座“大工厂”就会慢慢停摆。

根据溶解性，维生素被分成两大类：

脂溶性维生素：包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。溶解于脂肪，可以储存在身体的脂肪组织和肝脏里，短期吃不够问题不大，长期大剂量补充容易蓄积中毒。

水溶性维生素：包括B族维生素和维生素C，体内储存少，多余的部分大多随尿液排出，需要每天通过饮食持续补充，断顿几天就可能缺乏，但偶尔多补一点也会排出去，安全性相对较高。

一句话记忆：脂溶性别过量，水溶性别断天。

 

 

哪些人更容易缺维生素？

 

维生素缺乏并非罕见现象，以下人群由于生理状况、生活方式或疾病影响，风险明显更高：

1.   婴幼儿、儿童和青少年。生长发育快、需求相对高。有研究显示：我国12岁以下儿童维生素A缺乏率5.16%，5岁以下达9.23%；维生素D缺乏与不足合计约五成，青春期最高（约56%）。

2.   老年人。牙口变差、食量下降、消化吸收减弱、户外活动减少，容易导致维生素缺乏。75岁以上老人的维生素摄入不足率，在所有年龄段中最高。

3.   孕期和哺乳期女性。一个人吃、两个人用，多数孕妇处于维生素缺乏或不足的状态；叶酸、铁、B12在孕期的需求也会显著增加。

4.   饮食不均衡者。长期素食、节食减肥、以外卖为主的人群，可能难以从食物中获得足量维生素。

5.   患有特定疾病者。炎症性肠病、慢性肾脏病患者，普遍存在多种维生素缺乏；肿瘤患者常伴维生素D、B1、C和叶酸缺乏；长期服用二甲双胍、抗癫痫药、糖皮质激素等药物，也会干扰维生素的吸收与代谢。

6.   特殊生活方式人群。长期室内工作、缺乏日照者易缺乏维生素D；高强度训练的运动员因代谢旺盛、氧化应激增加，对B族维生素和维生素C、D、E的需求也会增加。

 

 

常见维生素缺乏有哪些表现？

 

不同维生素缺乏的信号各有特点，学会识别有助于早发现、早调整。

维生素A

维生素A与视觉有关，并能维持粘膜正常功能，调节皮肤状态。

缺乏表现：会出现夜盲症、干眼症，还会引起皮肤干燥、免疫力下降，易发生呼吸道感染等症状。

补充方式：有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如动物肝脏，奶制品，蛋类等；另一类是胡萝卜素，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。

一般来说，日常均衡饮食已经可以满足身体所需的维生素A，不需要额外使用补充剂。但如果有以上那些症状，并被正规医院确诊是缺少维A的话，则应该在医生指导下补充。

B族维生素

B族维生素是一个大家庭，包含维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，是能量代谢、神经系统功能和红细胞生成的关键参与者。

缺乏表现：

· 维生素B1缺乏：可能会导致疲劳、食欲不振，严重时会引发“脚气病”；

· 维生素B2缺乏：主要表现为口腔生殖系统综合征，如口角炎、舌炎、口腔溃疡；

· 维生素B12和叶酸缺乏：会出现巨幼细胞性贫血、手脚麻木、认知下降。

补充方式：

维生素B1主要在谷类、豆类及干果类食物中，而维生素B2多存在于动物内脏、乳汁及蛋类中。

建议主食粗细搭配，每日摄入全谷物和杂粮50~150g；蛋、奶、动物肝脏、牛肉等动物性食品，也要适量食用。

维生素C

维生素C是强大的抗氧化剂，在提升人体免疫力，促进胶原蛋白合成，帮助铁的吸收上有着重要作用。

缺乏表现：牙龈出血、动不动就有淤青、伤口愈合缓慢、疲劳、免疫力下降等。

补充方式：

优先食补。柑橘类水果、草莓、猕猴桃、西红柿和绿叶蔬菜富含维生素C。成人每天推荐的维C摄入量是100毫克，只要每天吃够300~500克蔬菜（深色占一半），加200~350克水果，就能轻松满足需求。需要注意的是，维C怕热怕光，应先洗后切、急火快炒。

此外，不是水果越酸，维C含量就越高。水果的酸味主要是由其中的有机酸，如柠檬酸、果酸等成分的浓度决定的，跟维生素 C 关系并不大。

实际上柠檬的维生素C含量就不如正当季、甜度更高的奇异果。

以及，多吃含维C的食物对美白没有太大帮助。虽说维生素C的确可以清除氧自由基，防止肌肤老化，减少黑色素的生成。但是，吃含维生素C的食物不等于直接服用维生素C，经过消化道吸收后能发挥的美白作用微乎其微。

维生素D

维生素 D 是钙的“促进剂”，它能维持骨骼健康，调节免疫功能和肌肉力量。

缺乏表现：对于婴幼儿和儿童，缺乏维生素D可能引发佝偻病。成年人缺乏维生素D，主要表现为骨软化症或早期的骨质疏松。

补充方式：

· 晒太阳：是最有效的方式，紫外线照射可以促进人体合成维生素D；

· 食物来源：维生素D主要存在于深海鱼、蛋黄、强化奶等食品中，可以适量食用。必要时遵医嘱服用补充剂。

维生素E

维生素E有抗氧化作用，可以保护细胞膜免受氧化损伤，维持免疫功能。

缺乏表现：比较罕见，严重缺乏可导致神经肌肉问题、溶血性贫血。

补充方式：健康饮食的人群一般不会缺少维生素E。人体每天需要维生素E的量并不多，在我们平常吃的东西中，很多都含有维生素E，比如植物油、坚果、绿叶类蔬菜等食物。

长期大剂量地补充维生素E，可能会加重代谢负担。

 

 

避开常见误区，这样补才科学

 

误区一：维生素是保健品，多吃点没坏处？

事实恰恰相反。脂溶性维生素（A、D、E、K）过量补充反而有害健康。比如维生素A过量会导致头晕、头痛、肝损伤；维生素D过量会导致食欲缺乏、体重减轻、恶心呕吐、腹泻、头痛等。维生素E过量，可能出现视觉模糊、头痛、极度疲乏等中毒症状。

是否需要补充，应结合自己的饮食结构、日晒情况、体检指标和疾病状况个体化判断，建议“先检测、后补充”。请记住“缺什么补什么、缺多少补多少”这条黄金原则。

误区二：多种维生素补剂叠加一起吃？

成分叠加，容易造成微量元素超标，加重肝肾负担，打乱身体平衡。

误区三：复合维生素可以代替好好吃饭？

天然食物中除了维生素，还有膳食纤维、植物化学物、优质蛋白等补充剂无法提供的成分。补充剂不能替代均衡饮食，应先优化膳食结构，确实不足时再谈补充。

复合维生素的本质，是膳食营养补充剂，它可以弥补日常饮食中可能缺乏的微量营养素，为饮食不均衡的人群提供基础的营养保障，为孕妇、老年人等特殊群体提供额外的营养支持。但是它不能代替吃饭，也治不了病。

如果你是正常人群，饮食没有问题，一日三餐比较规律，营养相对比较均衡，不用过于担心维生素缺乏的问题。

维生素是维持健康的基石。通过均衡饮食获取所需维生素是首选途径；当饮食无法满足需求或存在特定风险因素时，应在专业人员指导下科学、合理地使用补充剂，以实现健康效益最大化，并避免潜在风险。

 

 

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