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文｜本报记者 衣晓峰 通讯员 富精雷
睡眠障碍在当今社会已成为较为普遍的健康问题。对此，黑龙江省中医药学会老年病专业委员会委员、黑龙江省老年病医院中医科副主任医师周延龙指出，睡眠问题不仅是常见的生理失调现象，更反映出人体“阳不入阴”的内在状态，需要从中医整体观出发进行系统调理。
长期失眠影响全身健康
周延龙指出，睡眠问题若长期持续，会遵循由表及里、由轻到重的发展规律，逐步影响全身机能。周延龙医师分析，其发展过程可分为三个阶段。
初期：影响气血与精神状态
失眠初期主要表现为气血运行不畅。面色暗沉、黑眼圈是气血不足的反映；精神不集中、频繁打哈欠是精力不济的表现。这个阶段常出现记忆力下降、思维迟钝等症状。
中期：波及脏腑功能
若未及时调理，会影响脏腑正常功能。
影响肝脏：出现眼睛干涩、视力模糊。
影响脾脏：导致食欲减退、腹胀、大便溏稀。
影响肾脏：表现为腰膝酸软、耳鸣。
影响心脏：出现心慌胸闷、心烦不安。
后期：全身机能紊乱
长期不干预会导致阴阳失调，出现既怕冷又发热、既疲劳又烦躁的复杂症状。此时身体抵抗力下降，容易感冒，伤口愈合缓慢，还会增加患心血管疾病、糖尿病和抑郁症的风险。
顺时而眠 以养阴阳
《黄帝内经》提出“人之阴阳，与天地同纪”，指出睡眠应与自然节律相协调。周延龙解释，人体阳气在白天活跃于体表，夜晚则需内敛归藏，这一过程失调易导致“阳不入阴”。从中医经络理论来看，晚上9～11点为亥时，属三焦经当令，此时入睡有助于全身气机调达；夜间11点～凌晨1点为子时，胆经气血最旺；凌晨1～3点为丑时，肝经功能活跃。他强调，保持这几个时段的深度睡眠，对肝血代谢与胆气疏泄至关重要。
现代医学研究也证实，晚上9点～凌晨3点是人体生长激素分泌的高峰期，免疫功能较为活跃，细胞修复加速，与中医“人卧血归于肝”的理论相契合。研究显示，规律作息能显著改善睡眠质量、工作效率和情绪稳定性。
周延龙进一步指出，预防睡眠问题的关键在于顺应自然节律。人体生物钟与自然光暗周期同步，违背此规律易导致睡眠觉醒周期紊乱。建立个性化睡眠方案应综合考虑年龄、体质与季节变化，例如老年人宜早睡早起，青少年可适当晚起，春季稍晚睡早起，冬季则应早睡晚起。
在睡眠环境方面，他建议卧室温度保持在18～22℃，湿度控制在50%～60%，有助于缩短入睡时间、提升睡眠效率。同时应避免睡前使用电子设备，因蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前2小时停用手机、电脑等，改为阅读纸质书或听轻音乐等方式放松身心。
周延龙总结，通过科学作息、营造适宜的睡眠环境，并结合情志调节与中医药调理，有助于全面提升睡眠质量，这也正是中医“治未病”理念的具体实践。
中医调理注重五法协同
针对现代人常见睡眠问题，周延龙提出“五位一体”的综合调理方案。
穴位按摩法：常选涌泉穴、神门穴、安眠穴等穴，每穴睡前按压3~5分钟，有助缩短入睡时间。
饮食调养法：需因人而异，肝火旺盛者可饮菊花枸杞茶，心脾两虚者适合龙眼红枣粥，痰热扰心型则推荐陈皮竹茹汤。
导引安神法：包括鸣天鼓、揉腹部、搓后背等，能疏通经络，促进气血运行，使身体进入放松状态。
情志调节法：午间闭目静坐15分钟，睡前腹式深呼吸5~10分钟，均可平心静志，改善睡眠质量。
外治辅助法：包含中药足浴、药枕等，如足浴水温建议40~45℃，持续15~20分钟。
文｜浙江省杭州市萧山区中医院 袁翠林
许多人饱受入睡困难、心烦燥热、凌晨早醒等失眠问题困扰。从中医角度看，这常与“阴血亏虚”有关。阴血具有濡养、镇静作用，当阴血不足时，易产生虚火，扰动心神导致失眠。现代人长期熬夜、思虑过度、久视屏幕，都会耗伤阴血。
以下推荐滋养阴血的食疗方法，通常需要连续使用1~3个月方能见效。在此期间需保持规律作息，避免耗伤阴血的因素。若失眠症状严重或持续不缓解，建议咨询专业中医师辨证论治。
助眠食材推荐
酸枣仁
性平，味甘酸，归心、肝经。能养心补肝、宁心安神，兼有敛汗生津的功效。适用于心肝阴血不足引起的失眠多梦、惊悸怔忡。可研末冲服或煮粥，常用量为10~15克。
百合
性微寒，味甘，归心、肺经。功能清心安神、养阴润肺。对阴虚内热所致的精神恍惚、失眠多梦效果显著。鲜品可用30~50克，干品15~20克，适宜与银耳、莲子同煮。
龙眼肉
性温，味甘，归心、脾经。具补益心脾、养血安神之功。适用于思虑过度、劳伤心脾引起的失眠健忘、心悸怔忡。每日用量以10~15克为宜，可泡水或煮粥。
食疗方推荐
酸枣仁百合粥
组成：炒酸枣仁15克，百合30克，粳米100克。
制法：酸枣仁水煎取汁，加入百合、粳米煮粥。
功效：养阴清热，除烦安眠。适用于阴虚火旺型失眠，症见心烦不寐、手足心热、口干咽燥。
桑葚龙眼茶
组成：桑葚10克，龙眼肉10克，枸杞子10克。
制法：沸水冲泡，代茶饮用。
功效：滋补肝肾，养血安神。适用于肝肾阴虚型失眠，伴头晕耳鸣、腰膝酸软者。
百合莲子银耳羹
组成：百合20克，莲子15克，银耳10克，冰糖适量。
制法：银耳泡发后撕小块，与百合、莲子同煮至软烂，加入冰糖调味。
功效：滋阴润肺，清心安神。适用于肺肾阴虚、虚热扰神所致的失眠，伴干咳、心悸者。
以眠为补 睡出好卵巢
文｜福建省南平市人民医院 陈弦
据中医养生理论，卵巢与睡眠之间存在密切的相互关系。中医认为，睡眠质量不佳会耗伤精血，影响胞宫（子宫）与卵巢的滋养，长期如此可能对月经及卵巢功能产生不良影响；反过来，卵巢功能不足也可导致阴血亏虚、心神失养，进而表现为入睡困难、夜醒等睡眠问题。因此，在养生中需重视二者共调，通过改善睡眠以养护卵巢，并通过滋肾填精、宁心安神以助眠，形成良性循环。
遵循中医“药补不如食补，食补不如睡补”的理念，居家调理卵巢功能需顺应自然规律，综合运用作息、饮食、情志、运动等多种方法，以达到心肾同调、阴阳平衡的目的。
规律作息以潜阳养阴
夜间睡眠是人体阴阳交接、精气内敛的关键时刻。应力求在子时（23:00~1:00）前进入睡眠状态，因此时阴气最盛，阳气潜藏，高质量的睡眠最利于滋养肾阴，修复机体。
具体方法
营造宁神环境：睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光扰神。卧室宜使用遮光窗帘，保持黑暗与安静，室温以18~22℃为宜。
引血下行助眠：睡前可用艾叶煮水泡脚，水温微烫，浸至身体微微出汗，有助于引火归元，温暖下焦。
调息静心敛神：采取“吸气四秒、屏息七秒、呼气八秒”的呼吸法，重复数次，能使亢奋的神经逐渐平静，顺利进入睡眠。
饮食调养以补肾填精
饮食当以滋养肾精、调和冲任为要，避免辛辣厚味，以免耗伤阴液。
食疗建议
益精养血食材：每日可食核桃、黑芝麻一把，以其油脂润燥，维生素E护养胞宫。每周饮用豆浆数次，借助大豆异黄酮平和调节身体机能。平日可酌饮玫瑰花、合欢花与红枣共泡之代茶饮，有疏肝解郁、养血安神之效。
清润养阴之品：多食深色蔬果，如蓝莓、紫甘蓝，以其色黑入肾，质润养阴，能清解体内郁热。
膳食搭配示例：早餐可选山药小米粥，佐以枸杞，健脾益肾；晚餐可选清蒸鲈鱼配西兰花，补充优质蛋白与纤维。切记睡前2小时勿再进食，以安脾胃，保睡眠。
情志舒畅以疏肝解郁
情志不遂，肝气郁结，会直接影响冲任气血，进而波及卵巢。保持心情舒畅至关重要。
疏解方法
穴位按摩：晨起可按揉太冲穴，以拇指顺时针轻揉3分钟，能有效疏解肝气，缓解郁结。
散步调神：每日于户外散步至少15分钟，有助于放松身心，流通气血。
适度运动以流通气血
运动能改善盆腔循环，调和气血，但需遵循“形劳而不倦”的原则。应避免睡前3小时内进行剧烈运动，同时防止过度劳累，以免耗伤气血。
推荐方式
传统功法：可练习八段锦，着重“两手托天理三焦”“摇头摆尾去心火”等招式，每周3次，每次约10分钟，以宣通气血，引火下行。
温和有氧：慢跑、体操、舞蹈等皆可，每周3次，每次30分钟为宜。
舒展瑜伽：练习猫牛式、婴儿式等体式，能放松盆腔，增加局部血供。
养生保健
