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5个行为看似日常，却可能在无声无息中扰乱你的糖代谢！
1. 开着夜灯睡觉
睡觉时留个小夜灯，或不拉窗帘，可能都会增加糖尿病风险。2024年发表在《柳叶刀》子刊上的一项研究指出，夜间光照越强，糖尿病风险越高。睡觉时光线最亮的人，糖尿病风险可能增加53%①！2022年，一项发表在《美国科学院院报》的研究也揭露了开着夜灯睡觉的短期危害：开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗会加剧，导致血糖失控。②
昼夜节律紊乱是糖尿病的风险因素之一，夜间光照会扰乱昼夜节律，进而影响糖分吸收和胰岛素释放等活动。同时，开着夜灯睡觉还会影响睡眠激素分泌，从而影响血糖正常代谢。因此，晚上睡觉时要拉好窗帘，不要留小夜灯，保证黑暗的睡眠环境。
2. 晚饭时间太晚
晚饭拖到晚上9点、10点才吃？2022年《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示：晚餐吃得越晚，对血糖越不友好，保证睡前4小时内不再吃任何东西或是明智之举。这项研究共纳入845名18~70岁的西班牙成年人，没有糖尿病史。在禁食8小时后接受晚间葡萄糖耐量测试，模拟吃晚餐情况。一共分为2个进餐时间：
较早晚餐组：睡前4小时吃晚餐
较晚晚餐组：睡前1小时吃晚餐
结果显示，晚吃晚餐导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，血糖水平越高。对大多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是控糖的有效措施。③
3. 久坐时间太长
“上班坐8小时，下班继续瘫……”这是你吗？2022年，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的一篇研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。④
久坐时身体肌肉处于放松状态，对葡萄糖的消耗几乎为零，血液中的葡萄糖无法被及时利用，只能依赖胰岛素“强行搬运”。久而久之，细胞对胰岛素的反应会变得迟钝，形成胰岛素抵抗，血糖自然难以稳定。
4. 红肉摄入太多
别以为只有甜食会升糖，餐桌上常见的红肉和部分加工食品，也是血糖的“隐形破坏者”。牛肉、羊肉、猪肉等红肉都属于常见的高饱和脂肪食物。摄入过多饱和脂肪，可能会让我们控制血糖的胰岛素敏感性下降。这意味着胰岛素原本能高效“搬运”葡萄糖进入细胞的能力大幅下降，血液中的葡萄糖无法被及时吸收利用，只能任由其飙升失控。⑤
5. 爱吃精制碳水
馒头、面条、炒饭、白米粥、大米饭、油条、糖饼……这些精制碳水口感好，但升糖速度极快！由于缺乏膳食纤维，它们迅速被分解成葡萄糖，导致血糖短时间内飙升，另外，精致碳水饱腹感差、饿得快，容易吃得多，进一步加剧血糖波动。
1. 经常爱吃点辣
爱吃辛辣食物的人，其实悄悄踩中了控糖“小技巧”。2020年，发表在《糖尿病杂志》上的一项研究表明，爱吃辣的人患上糖尿病的风险更低，这一结果支持了辛辣食物可以改善葡萄糖代谢的假设。研究还发现，“让舌头麻木”的食物也能在一定程度上改善葡萄糖的代谢。也就是说，爱吃麻辣对于我们的血糖确实是友好的。⑥
可以适度吃辣，但不能用“多吃辣”作为预防糖尿病的方法，因为大部分辛辣食物都存在高油、高盐的问题。
2. 做饭时爱放醋
有研究者用鸡肉饭（升糖指数91）和面包圈（升糖指数96）分别搭配苹果醋（含有1克 乙酸）食用，发现11名健康受试者1小时后血糖反应显著降低了50%和54%，同时胰岛素反应也显著下降。⑦
醋控制血糖的作用主要针对食物中的淀粉。它会延缓胃的排空速度，从而减慢淀粉转化为葡萄糖的速率，避免餐后血糖像“坐过山车”般飙升。同时，醋酸还能改善胰岛素的敏感性，让葡萄糖更顺利地被细胞吸收利用。
3. 健康吃饭顺序
“先吃菜、再吃肉、再吃饭”，记住这个顺序，控糖效果肉眼可见！2015 年发表在《糖尿病护理》的研究发现，“先吃蔬菜+蛋白质，后吃碳水化合物”的进食顺序，与“先吃碳水化合物”相比，控糖效果十分显著。⑧
先吃蔬菜，膳食纤维快速占满胃部延缓消化；再吃肉类增强饱腹感、减慢胃排空；最后吃主食时，碳水吸收已被缓冲，血糖就不会骤升骤降。
4. 吃饭细嚼慢咽
“狼吞虎咽”不仅伤胃，还会让血糖失控。细嚼慢咽能延长进食时间，给大脑足够的时间接收“饱腹信号”，避免过量进食。同时，将食物嚼得更细碎，可以帮助消化酶更好地分解食物，避免因消化过快导致血糖骤升。
建议吃早餐时间15～20分钟，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。每口食物咀嚼20～22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。
5. 饭后百步走走
很多人都有吃完饭去遛弯的习惯，其实这是在悄悄帮你降糖的好习惯。2023年一项整合了8 项研究的分析明确指出：饭后步行20分钟，对缓解餐后高血糖有显著益处。⑨
其实无需刻意安排高强度运动，饭后30分钟左右，用每分钟80-100步的速度轻松步行即可。如果没有条件出去遛弯，在家里刷刷碗、拖拖地也能防止升糖。
本文综合自：
①Daniel P. Windred, Angus C. Burns, Martin K. Rutter, Chris Ho Ching Yeung, Jacqueline M. Lane, Qian Xiao, Richa Saxena, Sean W. Cain, Andrew J.K. Phillips, Personal light exposure patterns and incidence of type 2 diabetes: analysis of 13 million hours of light sensor data and 670,000 person-years of prospective observation, The Lancet Regional Health-Europe,Volume 42, 2024, 100943, ISSN 2666-7762.
②Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.
③2025-03-04健康时报《5个让你不知不觉患上糖尿病的习惯！很多人每天都在重复做……》
④Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine, April 28,2022.
⑤2025-04-09丁香医生《3 个不经意的生活习惯，正在悄悄升高你的糖尿病风险！》
⑥Zhao Z, Li M, Li C, Wang T, Xu Y, Zhan Z, Dong W, Shen Z, Xu M, Lu J, Chen Y, Lai S, Fan W, Bi Y, Wang W, Ning G. Dietary preferences and diabetic risk in China: A large-scale nationwide Internet data-based study. J Diabetes. 2020 Apr;12(4):270-278. doi: 10.1111/1753-0407.12967. Epub 2019 Oct 15. PMID: 31290214.
⑦Johnston C S, Buller A J. Vinegar and peanut products as complementary foods to reduce postprandial glycemia[J].Journal of the American Dietetic Association,2005,105(12): 1939-1942.
⑧Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015 Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745.
⑨Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023 Apr;53(4):849-869. doi: 10.1007/s40279-022-01808-7. Epub 2023 Jan 30. PMID: 36715875; PMCID: PMC10036272.
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