这一句简单朴素的建议，背后藏着国人慢性病防控的大问题。发布会上公布了一组值得警惕的数据：

我国居民每日盐摄入量约9克，远超5克的推荐标准；食用油日均摄入量达到41克，高于25‑30克的合理区间；而添加糖的摄入同样不容乐观，健康建议每天添加糖摄入控制在25克以内，一瓶500毫升的含糖饮料，糖含量就几乎达到这个上限。

长期高油、高盐、高糖的饮食习惯，正在悄悄推高血压、高血脂、糖尿病等慢性病的发病风险。改变并不需要多么复杂的养生方案，从换掉手里的甜饮料，选择白开水、淡茶水开始，就是成本最低、最容易落地的健康行动。

 

 

一、白开水：

身体最基础的“刚需饮品”

白开水没有神奇的保健功效，却是维持人体运转不可替代的选择。水参与全身血液循环、代谢废物排出、体温调节，身体所有器官的正常工作，都离不开充足水分的支撑。

《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，温和环境下，成年男性每日饮水量1700毫升，女性1500毫升，并且要养成少量多次、主动喝水的习惯，不要等到口渴了再大口猛灌 。

 

很多人觉得白水寡淡无味，总是忘记喝水。等到感觉口干舌燥的时候，身体已经处于缺水状态。长期慢性缺水，容易出现疲惫、注意力下降、便秘、血液黏稠度升高等问题。

这里要纠正一个误区：喝水并不是越多越好，过量饮水会加重肾脏负担；同时尽量不要喝冰水或者超过65摄氏度的滚烫开水，避免刺激肠胃和损伤食管黏膜 。

 

 

二、淡茶水，健康的优质备选

如果实在喝不惯白开水，淡茶水是非常不错的替代。

茶叶当中含有茶多酚、儿茶素等抗氧化物质，多项队列研究表明，长期适量饮用淡茶，有助于降低心血管疾病的发病风险。

但重点一定要抓住一个字：淡！浓茶和淡茶完全是两回事。

 

浓茶当中咖啡因、茶碱含量很高，容易刺激胃黏膜，引发心慌、反酸，晚上饮用还会严重影响睡眠；鞣酸含量过高，还会阻碍人体对铁元素的吸收，缺铁人群尤其要避开。

怎么才算一杯合格的淡茶水？

投放量：2-3克干茶叶，冲泡200-250毫升水，茶汤清澈、没有明显苦涩味；

温度：放至温热再喝，不要喝65摄氏度以上的热茶；

总量：一天淡茶水总量建议控制在600毫升以内，剩余水分仍然靠白开水补充；

时间：避免空腹喝茶，饭后间隔一小时再饮用；晚上8点之后尽量不再喝茶，防止失眠。

哪些人喝茶要谨慎？淡茶水虽好，但并不是人人皆宜。

1. 儿童、青少年：优先喝白开水，不建议喝茶，避免咖啡因影响睡眠与发育；

2. 孕期、哺乳期女性：尽量少喝茶，如果饮用只能极少量淡茶；服用铁剂、钙片时，茶水和药物间隔至少2小时；

3. 胃溃疡、神经衰弱、长期失眠、严重贫血人群，尽量不喝茶；

4. 正在服药的人群：部分药物会和茶叶当中成分发生相互作用，服药前后尽量不要饮茶，不确定可以咨询医生或者药师。

 

 

三、一份简单可执行的饮水方案

1. 全天水分优先由白开水提供，想换口味可以搭配少量淡茶水；

2. 放下奶茶、汽水、瓶装果味饮料；

3. 每间隔1-2小时主动喝一小杯水，小口慢饮；

4. 运动出汗较多的时候，可以适当增加饮水量。

健康从来不是昂贵的补品，而是藏在一日三餐、一杯一水的选择里。

一杯白开水，一盏清淡茶，看似微不足道，长期坚持下来，就能帮我们远离添加糖带来的健康隐患。管住手里的饮品，就是守住健康最简单的一道防线。

 

 

 

参考

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

[2] 国务院新闻办公室. “开局起步‘十五五’”系列主题新闻发布会实录[EB/OL].央视新闻,2026.09.14.

[3] Wang X, Liu F, Li J, et al. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all‑cause mortality: The China‑PAR project[J]. European Journal of Preventive Cardiology,2020,27(18):1956-1963.

[4] 世界卫生组织. 热饮健康风险评估报告[R].国际癌症研究机构(IARC),2016.

[5] 中国疾病预防控制中心. 足量饮水，科学选择饮品健康提示[EB/OL].2025.06.11.