“年轻时扛一袋大米上六楼都不费劲，现在拎个菜篮子都觉得沉。”张大爷坐在医院走廊的长椅上，攥着体检单叹气。儿子陪他复诊时，医生指着报告说：“您这是典型的‘老年营养缺口’——蛋白质不足导致肌肉流失，钙和维生素D缺乏引发骨质疏松，膳食纤维摄入少加重了代谢问题。”

张大爷半信半疑：“我天天喝骨头汤、吃钙片，怎么还缺营养？”医生笑着解释：“骨头汤里钙少得可怜，钙片没配合维生素D也白补。营养不是吃得多，而是吃得对。”

01

人老了，为什么疾病都来了？

人步入老年后，身体仿佛进入了一个“多事之秋”，各种疾病似乎扎堆而来。据《中国老年健康研究报告》显示，60岁以上人群慢性病患病率高达75%，而其中约40%的疾病与营养失衡有着直接关联。这背后究竟隐藏着怎样的原因呢？医生指出，主要有三大诱因在作祟。

首先，营养需求发生了变化，可摄入却没能及时调整。人体基础代谢率在30岁后就开始以每年1% - 2%的速度下降，然而老年人对蛋白质、钙、维生素等关键营养的需求却反而在增加。

就拿蛋白质来说，70岁老人每日蛋白质需求比30岁时要高出20%。但现实情况是，多数老人的饮食依旧以米面为主，看似吃饱了，实则身体处于“隐性饥饿”状态，关键营养的缺乏为疾病埋下了隐患。

其次，吸收能力出现了断崖式下降。随着年龄增长，胃酸分泌减少，这使得铁、钙的吸收率降低了50%；肠道菌群失衡，导致维生素B族合成减少；肾脏功能衰退，又影响了维生素D的活化。这些生理变化就像一道道关卡，让营养“吃进去”却难以“留得住”，身体得不到充足的养分滋养，疾病自然容易找上门。

再者，营养误区在代代相传中根深蒂固。“喝汤补身体”“吃素更健康”“保健品当饭吃”等观念，让许多老年人陷入了营养补充的误区。

02

需要补充哪3种营养？

1.蛋白质

蛋白质堪称肌肉和免疫力的“双保险”。肌肉是人体最大的“代谢器官”，占体重的40%。60岁后，肌肉量每年会流失1% - 2%，这会导致乏力、跌倒风险增加3倍。同时，免疫球蛋白、急性期蛋白等免疫因子都由蛋白质构成，缺乏它就会直接削弱抵抗力。

老年人每日蛋白质需求量为1.2g/kg体重，60kg的老人就需要72g，相当于300g牛肉加上2个鸡蛋。

在食物选择上，动物蛋白可以选鸡蛋（全蛋）、鱼类（三文鱼含Omega - 3能抗炎）、禽肉（去皮鸡胸肉）；植物蛋白则有豆腐（每100g含8g蛋白质）、藜麦（完全蛋白）、坚果（杏仁10颗含3g蛋白质）。

补充时，要将蛋白质分配到三餐，避免晚餐过量增加肾脏负担，还可以搭配维生素C（如橙子）促进胶原蛋白合成，增强肌肉修复。北京协和医院的研究就发现，坚持高蛋白饮食的老年人，住院率降低了28%，肌肉力量提升了15%。

2.钙、维生素D

钙和维生素D是骨骼健康的“黄金搭档”。中国50岁以上人群骨质疏松症患病率达19.2%，女性更高达32.1%。钙是骨骼的“砖块”，维生素D是“搬运工”，缺乏维生素D时，钙吸收率不足10%。

老年人每日钙需求量为1000 - 1200mg，一杯牛奶含300mg，一块豆腐含200mg，食物来源还有奶制品（酸奶优于纯牛奶，乳糖不耐受可选无乳糖款）、深绿叶菜（芥蓝100g含128mg钙）、带骨小鱼（沙丁鱼罐头含382mg/100g）。

维生素D每日需求量为600 - 800IU，晒太阳15分钟/天可合成400IU，食物来源有蛋黄（1个含40IU）、蘑菇（晒后维生素D含量提升10倍）、强化牛奶。北方冬季或长期居家的老人，需额外补充维生素D3制剂（400IU/天）。

不过要注意，骨头汤钙含量极低，每100ml仅含1 - 2mg，且脂肪高；过量补钙（＞2000mg/天）还可能引发肾结石。

3.膳食纤维

膳食纤维是肠道菌群的“守护神”。老年人便秘发生率达30%，肠道菌群失调与糖尿病、心血管疾病甚至阿尔茨海默病都密切相关。膳食纤维能增加粪便体积、促进肠道蠕动，还是益生菌的“食物”，能维持菌群平衡。

老年人每日需求量为25 - 30g，而中国居民平均仅摄入10g。可溶性纤维可以选择燕麦（β - 葡聚糖降低胆固醇）、苹果（果胶调节血糖）、豆类（鹰嘴豆含17g/100g）；不可溶性纤维有全麦面包（麸皮）、芹菜（纤维素）、根茎类蔬菜（红薯含3g/100g）。

补充时，可将精米白面换成粗粮（如糙米占主食1/3），每天吃够500g蔬菜（其中一半为深色菜）；便秘者晨起可以喝一杯温水加一勺奇亚籽。哈佛大学研究显示，高纤维饮食者心血管疾病风险降低16%，2型糖尿病风险降低9%。

在营养补充过程中，还要遵循“3个原则”：

一是要个性化调整，肾功能不全者需控制蛋白质摄入（0.8g/kg体重），高血钙者避免过量补钙，糖尿病患者优先选择低GI纤维食物（如燕麦代替白米）；二是食补优先，制剂辅助，优先通过食物获取营养，仅在饮食无法满足时（如长期无日照）补充制剂。

三是定期监测，动态调整，每年体检关注血常规、骨密度、肌酐等指标，在医生指导下调整营养方案。