5种粗粮吃法不可取！

 

 

01

粗粮糊

 

粗粮打粉后食用，口感细腻且方便，但这种吃法并不健康。

因为谷物研磨得越细，就越容易被人体消化、吸收，甚至可能从低 GI（血糖生成指数）食物变成高 GI 食物，对血糖控制不利。

因此，糖尿病患者和高血糖人群应尽量少吃。

 

02

八宝粥

 

八宝粥、八宝饭在烹制过程中，往往会加入大量糯米、红枣等食材。虽然食材种类丰富，但存在明显不足：

一方面，糯米属于黏糯主食，含有大量支链淀粉，升血糖速度非常快；另一方面，这两类食物通常需要蒸煮至稀烂、软糯才能食用，这种烹饪方式会进一步加快血糖升高。

所以，有血糖升高困扰的人，不适合食用八宝饭和八宝粥。

注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强的升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。

 

03

粗粮馒头

 

在超市中，我们经常能看到各类粗粮馒头。

但仔细观察配料表会发现，这些标称 “粗粮” 的馒头，往往只含有少量粗粮，主要成分仍是精制小麦粉。

大家在购买这类食品时，不要被包装误导，多查看配料表就能避免选错。

注意：食品配料表中，成分排名越靠前，说明其在食品中的添加量越多。

 

04

粗粮饼干、面包

 

和粗粮馒头类似，部分饼干、面包也打着 “粗粮” 的旗号。

这类食品除了以精制小麦粉为主要原料外，还常会添加大量油脂、糖分等成分，不仅容易升高血糖，长期过量食用还可能导致体重增加。

 

05

膨化粗粮

 

将粗粮制成膨化食品，不仅会造成粗粮本身营养的大量流失，商家为了提升口感，还可能添加不少添加剂。

这类食品偶尔作为零食食用尚可，但绝对不能作为长期主食。

 

 

 

关于吃粗粮的3个误区

 

误区一：越多越好

粗粮中含有的不可溶性膳食纤维，适当摄入有益健康，过量食用则会对铁、锌、镁和磷等矿物质的吸收带来不利影响。

 

 

误区二：不分体质吃粗粮

每个人的健康状况不同，对粗粮的耐受能力也有差异。
如果不分体质吃粗粮，可能会出现适得其反的作用。

高血糖的人可以选择荞麦和燕麦，末梢循环障碍的人可以选择黑米，胃肠道不好的人可以选择小米和大黄米等等。

 

 

误区三：粗粮品种过于单一

每一种食物都有自己的特点，多样化的饮食结构才能获取更多的营养素。

长期食用一两种粗粮，品种较为单一，营养素难以做到均衡搭配。

 

 

 

粗粮的正确吃法

 

粗粮固然好，吃的时候也要讲究方式方法——

✿多种粗粮混合吃，一日三餐分着吃。

✿适量食用

《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天应该摄入谷物 200~300 克，其中全谷物和杂豆类为 50~150 克，薯类 50~100 克。吃多了，吃少了，都对健康不好。

✿多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

✿循序渐进

突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

✿搭配荤菜

吃粗粮我们每天制作食物时，应注意荤素搭配，平衡膳食。

✿用高压锅烹调保护营养

高压锅烹调能避免食物过多接触氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。

✿贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，不要吃过多粗粮。

 

 

 

本文综合自科普中国、福建省二院健康管理中心、大众健康杂志等。