1. 饭后慢走15分钟

血管“轻运动”

 

饭后别急着瘫！只需15分钟走一走，就能给血管按下“保养键”。

 

2025年发表在《高血压杂志》上的一项研究提示，对于日常久坐、运动不足的健康年轻女性，不妨试试“餐后15分钟快走”，这一简单习惯或许能守护心血管健康。

 

研究发现，餐后步行的益处集中体现在夜间血压改善。夜间中心收缩压、中心增强压（反映动脉弹性的指标）、中心脉压均显著降低。

 

研究者表示，对不爱运动的年轻女性来说，不需要高强度运动，餐后15分钟快走就能为心血管健康“加分”。夜间血压是心血管风险的重要预测指标，改善夜间血压下降幅度，意味着心脏、肾脏等器官在夜间能得到更好的“休息”，长期可能降低高血压、心脏病风险。年轻时期的血压管理对终身健康至关重要。①

 

 

2. 周末睡个懒觉

心脏“修复期”

 

周末别设闹钟！研究发现，周末多赖床的那一小时，其实是心血管的“维修时段”。

 

在2024年欧洲心脏学会（ESC）大会上公布的一项涉及9万多人的大型研究数据显示：周末多睡一会儿，对心脏有益！周末多补觉的人，患心脏病的风险降低20%，尤其是平时睡眠不足的人。

 

在平均14年的随访期间，研究发现，与周末补觉时间最少的人相比，周末补觉最多的人，患心脏病的风险降低19.1%。

 

此外，在睡眠不足（每晚睡眠时间少于7小时）的参与者中，这种关联更强，周末补觉最多的人，患心脏病的风险降低20%。②

 

 

3. 早晚认真刷牙

远离心血管病

 

不好好刷牙会增加心血管病风险？这看起来风马牛不相及的事情，的确有关联。

 

2021年，发表于《欧洲临床研究杂志》的一项对近50万国人的研究发现，不规律刷牙可导致心血管疾病、癌症发生风险升高。

 

数据显示，与经常刷牙的人相比，从不或很少刷牙的人，其主要血管事件发生风险增加了12%，总的脑卒中风险增加了8%，脑出血风险增加了18%，肺心病风险增加了22%。③

 

 

4. 常勾一勾脚尖

防血栓“隐形泵”

 

常常做一个小动作，就能有效“激活”血液循环，预防血栓的形成——那就是勾勾脚，它的学名叫作“踝泵运动”。

 

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。④

 

这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

 

 

5. 睡醒赖会儿床

晨间护心缓冲期

 

闹钟响后，别急着“弹射”起床——给自己几分钟的“赖床缓冲”，就是一份零成本的晨间养护血管动作。

 

战略支援部队特色医学中心干部病房刘雪微曾在健康时报刊文中表示，早晨醒后不要马上起床。尤其是患有高血压、心脏病的人如果突然改变体位，可能发生意外。

 

早晨起床，人从“半休眠”状态苏醒，呼吸心跳加快，血流加速，容易使已老化的心脑血管破裂，黏稠血液易形成血栓造成栓塞。

 

建议醒来后不要马上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，在床上伸伸懒腰，舒展一下四肢关节，再慢慢坐起来。⑤

 

 

6. 经常开怀大笑

心脏天然按摩

 

别小看一声大笑，它可能是心脏最享受的“天然按摩”！2016年发表在《流行病学杂志》上的一项研究指出，经常笑，还可能有助于预防心脏疾病。

 

该研究调查了2万多名65岁及以上的老人发现，即使排除了高血脂、高血压和抑郁症的影响，很少笑的人患心脏疾病的风险是经常笑的人的1.2倍。⑥

 

这间接说明，笑作为一个独立的影响因素，或许与降低心脏病发病风险有关。

 

 

7. 喜欢吃豆制品

血管营养补给站

 

一口嫩滑豆腐、一勺无糖豆浆，吃下的不只是植物蛋白，更是给心血管的“营养剂”。

 

2023年，《营养素》期刊上发表的研究显示，常吃大豆食品（如豆腐、纳豆）能降低糖尿病和心血管病风险。

 

数据显示，多吃大豆及豆制品让糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中风险分别降低了17%、13%、21%、12%。特别值得注意的是，每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病风险降低17%，尤其是在预防卒中方面的获益更为明显。⑦

 

 

8. 每天称称体重

晨起“血管自检”

 

每天醒来，站上体重秤，只需3秒，就能给心血管做一次“晨检”。

 

一旦体质指数，即BMI=体重（千克）÷身高的平方（米2）超过24就算超重，会导致心脏负担增加、心跳加速，对血管壁产生不利影响。肥胖人群往往血脂偏高，会导致脂质沉积，动脉硬化风险升高。

 

保持每天称体重的习惯，早察觉发胖苗头，并及时改善饮食、运动等生活习惯，预防超重和肥胖，保护血管。

 

 

本文综合自：

①Postmeal walking reduces nighttime central SBP and increases nocturnal dipping of SBP in healthy, physically inactive young women. J Hypertens. 2025 Sep 1;43(9):1510-1518.

②Weekend compensatory sleep is associated with reduced risk of heart disease: aprospective UK Biobank-based cohort study.ESC Congress 2024

③Zhuang Z, Gao M, Lv J, et al. Associations of toothbrushing behaviour with risks of vascular and nonvascular diseases in Chinese adults. Eur J Clin Invest. 2021 Jun 21:e13634.

④2025-04-22CCTV生活圈《【揉揉耳朵根胜过吃人参 每天5分钟】》

⑤2018-12-11健康时报《老年人晨起“五宜”》

⑥Hayashi K, Kawachi I, Ohira T, Kondo K, Shirai K, Kondo N. Laughter is the Best Medicine? A Cross-Sectional Study of Cardiovascular Disease Among Older Japanese Adults. J Epidemiol. 2016;26(10):546-552. doi:10.2188/jea.JE20150196

⑦Zuo X , Zhao R , Wu M ,et al.Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis[J].Nutrients, 2023, 15(6).