从调节心情到守护身体机能，这颗寻常坚果正用实实在在的研究数据，告诉我们：它的“开心”功效，远比名字更靠谱。

 

 

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• “开心”不是噱头
• 吃对了，焦虑抑郁都减轻

 

很多人觉得“开心果能让人开心”只是个美好的寓意，但研究数据却给出了硬核答案。

 

美国国家健康与营养调查（NHANES）对19岁及以上的64 702名成年人进行了分析，通过问卷评估大家的焦虑频率、抑郁相关困扰及轻微抑郁风险，结果发现：吃开心果的人群，负面情绪指标显著低于不吃的人。

 

具体来看，60岁以上的长辈吃开心果，焦虑频率比不吃的人低16%；20-59岁的中青年吃开心果，因抑郁或焦虑造成的生活困难能减少60%；而所有19岁以上人群中，吃开心果的人患轻微抑郁的风险直接降低48%（比值比0.52，P=0.0465）。

 

研究明确指出，每天吃约2盎司（约56.7克）开心果，就可能对心理健康产生积极影响。

 

这样的结果源于对超6万名成年人的数据分析，样本量庞大且差异显著，足以说明吃开心果与改善情绪之间的密切关联——原来“开心果”的名字，真不是白叫的。

 

 

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• 给眼睛加层“防护膜”
• 叶黄素帮你挡住蓝光伤害

 

现代人天天对着手机、电脑，眼睛总处于“透支”状态，而开心果恰好是护眼的“天然帮手”——它是唯一含有可测剂量叶黄素的坚果，这种成分堪称眼睛的“守护神”。

 

叶黄素就像眼睛里的“蓝光过滤器”，能被视网膜选择性吸收，帮我们挡住电脑屏幕、阳光中的有害蓝光，减少对眼角膜、视网膜的损伤；同时，它还是“抗氧化小战士”，能中和紫外线、吸烟、高糖饮食等产生的自由基，从根源上保护眼部组织。

 

一项由弗里德曼营养科学与政策学院进行的研究表明，开心果中的叶黄素可以帮助增加黄斑色素光密度（MPOD），过滤有害的蓝光，并防止与年龄相关的黄斑变性（AMD）。在一项为期6周的实验中，被试者每天吃2把（2盎司）开心果，其眼部健康状况显著改善。中老年人如果身体健康，每天吃2把开心果，仅6周后黄斑色素光密度就显著增加。

 

在这项研究中，被试者的叶黄素摄入量几乎翻倍，血液中叶黄素水平显著升高。两把开心果的叶黄素含量约1.6mg，足以使成年人的叶黄素日均摄入量增加1倍。这些研究结果充分证明了开心果在保护视力方面的显著效果。

 

 

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• 吃坚果也能降血脂？
• 开心果是坚果里的“降脂能手”

 

提到坚果，很多人担心“油脂高、会发胖”……事实上，尽管坚果中含有丰富的油脂，但大部分坚果的饱和脂肪酸比例很低，主要含有不饱和脂肪酸。坚果对血脂有益作用的潜在原因可能涉及其不饱和脂肪酸含量高，且含有许多生物活性化合物，如植物固醇和抗氧化剂；这些营养成分有助于控制脂质，从而改善脂质代谢。

 

一项发表在Crit Rev Food Sci Nutr杂志上的荟萃分析研究，系统检索了相关数据库，最终纳入了76项随机对照试验（RCT），旨在评估6种不同坚果对总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯和高密度脂蛋白水平的影响。

 

结果显示，在降低总胆固醇方面，开心果表现最为出色，其效果优于杏仁和核桃。在降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白）方面，开心果同样表现出色，与腰果和核桃并列。此外，开心果在降低甘油三酯方面也有显著效果，与榛子和核桃相当。

 

也就是说，每天适量吃开心果，非但不用担心血脂升高，反而能帮身体“清理”多余脂质，为心血管健康添份保障。

 

 

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• 稳住血糖有一套
• 糖尿病人也能放心吃的零食

 

对需要控糖的人来说，零食总是“雷区”，但开心果却可能是个例外。

 

坚果本身是高营养素密度食物，多项研究显示坚果类（如开心果、杏仁、核桃等）对代谢综合征患者、糖尿病患者等人群血糖、血脂相关的代谢指标有改善效应。

 

研究发现，把开心果当加餐，血糖波动很小；如果吃意面、土豆泥等高GI食物时，加2盎司开心果，餐后血糖能降低20%-30%。

 

另一项五周期的随机交叉研究亦有相似结果，20名代谢综合征患者单纯摄入面包(50/12g)或面包配合开心果(3盎司)后，后者的餐后血糖水平相对较低，且胰高血糖素样肽-1（GLP-1）水平升高。

 

一项为期半年的随机对照研究发现，60名代谢综合征患者被随机分配至对照组或开心果组(占总能量的20%)后，开心果组餐后血糖水平显著下降，而胰岛素水平没有变化，且长期摄入开心果对改善空腹血糖也有一定效果。

 

连健康年轻人也能受益：一项两周期（每个周期持续4周）的交叉对照试验结果显示，32名健康年轻男性摄入开心果(占总能量20%)期间的空腹血糖值比未摄入时显著下降。

 

这意味着，无论是糖尿病人群、代谢综合征患者，还是想预防血糖问题的人，开心果都能成为零食清单上的“放心选”。

 

 

结语

 

从名字里的“开心”到实实在在的健康功效，开心果用研究数据证明：它不只是解馋的零食，更是藏在日常里的“健康小助手”。无论是缓解情绪、保护视力，还是调节血脂、稳定血糖，都离不开它丰富的营养素和生物活性成分。

 

当然，再好的食物也要适量——每天2盎司（约56.7克）就能发挥作用，过量反而可能摄入过多热量。未来，随着研究深入，我们或许能发现开心果更多健康奥秘，让这颗“快乐坚果”在疾病预防和健康管理中发挥更大作用。

 

下次剥开心果时，不妨多一份安心：你吃的不只是美味，还有看得见的健康益处。

 

 

 

参考文献

 

1、Fulgoni K, Fulgoni III V.L. Pistachio consumption is associated with some neurocognitive markers in adults - A cross-sectional study. Journal of Food Science and Nutrition Research. 2025;8(2):48-55.

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9、刘海丽.开心果延缓孕期餐后血糖升高的交叉对照研究[D].上海交通大学,2017.