与亲朋好友相聚甚欢的同时 ，不知不觉就圆润起来了。坚守一年的减肥大业瞬间破防😭

艰难保持了一年身材的宝爸宝妈们，怎么才能在过年期间既 能不扫兴的畅享美食，又能为自己的「减肥大业」维持那么一丝丝底线呢？

莫慌莫慌，我们整理了 6 个小妙招 👇，让你不运动不节食，轻松享「瘦」，快来学一学吧～

 

 

喝对水

有研究显示，在三餐之前半小时喝 500 毫升水的人，坚持 3 个月，可以比饭前不喝水的人平均多瘦 2～3 斤。[1]

其实就是， 饭前先快速「灌个水饱」，可以对大脑皮层产生影响，降低食欲。

如果你喝水都长胖，那可能不是「易胖」，而是「易肿」，可以自查一下是不是近期吃得太咸或者节食减肥了？

聚餐时免不了推杯换盏，切记切记，酒、饮料可不能帮你变瘦哦，无论饭前还是饭后......

 

 

• 吃慢点

 

吃饭太快会胖，是真的。

反之，吃饭慢会瘦，也是真的。

这可不是忽悠大家，对于肥胖人群的减重管理中，很明确纳入了「吃饭慢」这一条指导建议。

有研究发现吃饭快的人比吃饭慢的人腰围、BMI 更大[2]。而一项日本 8 年的观察研究也发现，吃饭快的人比吃饭慢的人在 8 年间多重了 2.4 斤。[3]

这是因为彻底地咀嚼食物，更容易引起「食物热效应」，也就是让「吃饭」消耗的热量变多。增加咀嚼次数，还能帮你抑制「暴食」的欲望，让你吃得更少。[4]

这科学验证了「细嚼慢咽」不再是一句古老的劝导，是真的能帮我们变瘦变健康。

如果你平时有吃饭快的习惯，不妨试试吃慢一点， 一般来说，建议在 20～30 分钟内吃完一顿饭。如果实在做不到，可以在你现在吃饭的基础上，让每一口都多嚼几下，再来下一口。

这样既能充分享受食物的美味，还能帮你少胖一点，健康更多一点。

另外，不要等饿急了再吃饭哦，越饿越容易吃得快吃得多。

 

 

• 涮一涮

 

过年期间，总免不了一些重口味的菜，重口味往往意味着高糖、高油、高盐。

不想委屈自己的胃，想吃得过瘾，又想少胖那么一点点🤏。

只需要☝️一个小动作，就能让你少吃很多油。

那就是在吃饭时，准备一碗水，油盐大的菜，吃之前 涮一涮。

欸？？？

这不就约等于今天吃了超清淡的水煮菜么！

这个技巧不仅适用于过年期间，平时外出吃饭或者吃外卖都可以用一用，还有助于帮我们回归清淡饮食，降低心血管疾病患病风险[5]。

 

 

• 换一换

 

国内外不少研究，都证实一件神奇的事：

把吃饭顺序换一换，按照「菜 ➡️ 肉 ➡️ 主食」的顺序进餐 ，餐后的血糖更平稳，长期坚持还可能有助于减肥。[6，7]

蔬菜里富含膳食纤维，肉蛋鱼中富含蛋白质，膳食纤维和蛋白质含量高的食物的血糖反应，比含碳水为主的主食，尤其比精制米面类食物要低。

蛋白质和脂肪能触发多种饱腹激素的释放，协同肠道产生的一些激素，不仅能抑制胃酸的分泌，延长胃排空时间， 让你「饱」得更持久，还能提前传达给大脑「饱腹」的信号， 让你提前感到「饱」。

 

 

• 站一站

 

吃饭后，血糖水平会在随后 1～1.5 小时内飙升。这时候一屁股坐下，甚至躺床上，相当于把代谢压力一股脑儿都推给了身体。

肌肉是身体里利用血糖最大、最快捷的场所之一，在吃饭后做一些轻度活动，肌肉就可以迅速帮忙清除血液里的糖分，减缓血糖上升和胰岛压力，动一动还能帮我们消耗多余的热量。

根据一项荟萃分析，与饭后长时间坐着相比， 站立休息能把餐后血糖降低 9.51%，而低强度步行平均降低 17.01%，2～5 分钟就可以。[8]

年饭吃得满足， 饭后记得走一走，哪怕只是站一站，身体都会感谢你。

 

 

• 睡饱觉

 

其实早有研究证明： 睡眠不足是肥胖的重要风险因素。

睡不够可能会增加你的饥饿感，影响调节食欲的激素水平，改变大脑的奖励系统，让你选择吃更多（甚至暴饮暴食） 高糖、高盐的垃圾食品，来「弥补」睡眠不足带来的疲惫感。

只要睡够觉，真的可以让你实现「躺着就能瘦」。一项实验证明， 平均每天睡眠时间增加 1.2 小时，持续 4 周，体重可减轻 0.48 公斤。[9]

然而对于每日辛劳的妈妈们来说，多睡一会儿有时不是不想，而是没有条件。

趁着过年，孩子放寒假，辛苦了一年的妈妈们，咱就给自己放个假吧，暂时把娃丢给老公或家人，早点躺下多睡儿，让自己好好回个血吧

 

 

大家都学会了吗？

想起来，就用一用吧，毕竟大过节的只要不长肉那就是瘦

相信新的一年会更棒！

 

参考文献

[2] Nagahama S, Kurotani K, Pham NM, et al. Self-reported eating rate and metabolic syndrome in Japanese people: cross-sectional study. BMJ open. 2014;4(9):e005241.

[3] Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, et al. Retrospective longitudinal study on the relationship between 8-year weight change and current eating speed. Appetite. 2011;57(1):179-183.

[5] Monique Tan, Feng He, Joan K Morris, Graham MacGregor - Reducing daily salt intake in China by 1 g could prevent almost 9 million cardiovascular events by 2030: a modelling study: BMJ Nutrition, Prevention & Health 2022;5:.

 

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

许可

审核专家

温州医科大学附属第一医院

内分泌科 主治医师