颈椎日常保健操，低头族都做起来~

随着现代社会的不断发展，手机、电脑已经成为工作、学习交流的重要工具，低头族也越来越多，颈椎病的发生率越来越高，它主要以颈部疼痛、眩晕、头痛、上肢麻木、记忆力减退为主要症状，严重危害身体健康。

颈椎保健操是颈椎护理中比较重要的一种康复方式，它既可以维持颈椎椎体及其周围组织的平衡，改善颈椎功能，提高颈椎的灵活度，也可以调节气血，疏通经脉，缓解疼痛症状。

给大家分享一套简单、易操作的颈椎日常保健操！

第一节 前后屈伸

目的：动态锻炼颈部的上斜方肌、胸锁乳突肌及枕下肌，增加其韧性。

操作方法：保持坐位或者站位，双手自然下垂，头部前屈即低头动作，后伸即仰头动作，达到最大幅度停留3~5s。重复此动作5~10次。

图1 前后屈伸

第二节 摇头晃脑

目的：放松颈部胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌，增大颈部活动度。

操作方法：头颈部放松，自然呼吸，头部缓慢旋转，顺时针旋转一圈，放松，再逆时针旋转，以较大动作幅度交替一次为一组动作。重复此动作5~10组。

图2 摇头晃脑

第三节 旋肩舒颈

目的：锻炼斜方肌，舒缓肩颈部肌肉,促进血液循环。

操作方法：保持坐位或者站位，头颈部放松，双手搭肩，肩部缓慢旋转，顺时针旋转一圈，放松，再逆时针旋转，以较大动作幅度交替一次为一组。重复此动作5~10组。

图3 旋肩舒颈

第四节 头手相抗

目的：加强颈部肌肉力量，增强对疲劳的耐受能力。

操作方法：保持坐位或者站位，头颈部放松，双手交叉紧贴头枕部用力向前，头颈向后用力，保持平衡，停留3~5s ，放松。双手交叉紧贴额头用力向后，头颈向前用力，保持平衡，停留3~5s。右侧手掌紧贴同侧头部的耳上位置用力向左，头颈向右用力，保持平衡，停留3~5s，放松；左侧同上。重复此动作5~10次。

图4 头手相抗

第五节 仰头望掌

目的：牵伸颈肩部肌肉，缓解颈椎压力。

操作方法：保持坐位或者站位，肩部放松，双手交叉上举，手臂伸直，掌心向上，手背向下，抬头仰望手背，停留3~5s ，双手放开自然放松下垂。重复此动作5~10次。

图5 仰头望掌

第六节 踮脚尖

目的：锻炼头半棘肌、颈半棘肌，改善颈椎稳定性。

操作方法：保持站位，肩部放松，两脚分开与肩同宽，双手搭在椅背等固定位置，两脚跟缓慢抬起，臀部夹紧，头颈缓慢向上伸展，在最大幅度处停留3~5s。重复此动作5~10次。

图6 踮脚尖

最后一首顺口溜，助力您颈椎日常保健：

一前一后摇头晃，

旋肩舒颈头手抗，

踮起脚尖仰头望。

在颈椎保健锻炼过程中，大幅度慢动作的活动方式可以达到最佳效果，如颈部有严重不适，请尽快到医院就诊。

作者简介

文章作者： 李赛 程丽丽

作者单位： 河北医科大学第三医院