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香蕉、苹果
2024年《营养学前沿》研究证实：多吃香蕉或苹果，能降低高血压患者全因死亡风险，两种水果搭配着吃，益处最大。
每天一个苹果一根香蕉，既解馋又护血管，性价比很高。
绿茶
2023年《Bmc公共卫生》研究显示：喝绿茶可使高血压风险降低6%。哪怕不是每天都喝、每次量也不多，只要长期坚持，就能起到降低高血压风险的效果。
饭后一杯淡绿茶，比喝含糖饮料强太多。
鸡蛋
很多人怕鸡蛋胆固醇高不敢吃，其实大可不必。2023年《营养素》期刊研究发现：每周吃5个或更多鸡蛋的人，高血压风险降低32%，糖尿病风险也降低28%。
一天一个鸡蛋，完全不用担心。
辣椒
《中国高血压防治指南（2024年修订版）》明确将“辣膳食”作为推荐的日常饮食模式。数据分析显示：经常吃辣的人群，更不容易得高血压。
但注意，这里的“辣”是清淡的辣，不是重油重盐的麻辣火锅。
核桃
2019年《高血压》杂志研究指出：核桃是能持续改善血管内皮功能的坚果，长期食用能降低老年患者的诊间血压和24小时动态血压。
每天两三个核桃，护血管又补脑。
豆类
2024年《营养素》研究发现：多吃豆类食物可显著改善血脂、血压、血糖多种健康指标，还有助预防心血管疾病、降低癌症和全因死亡风险。
黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆换着吃，煮粥打豆浆都可以。
奶类
2020年《英国医学杂志》子刊研究发现：每天吃些乳制品，可以降低患高血压、糖尿病和代谢综合征的风险。
优选低脂或脱脂奶，每天300毫升左右刚刚好。
全谷物
2020年《营养素》分析表明：多吃粗粮等全谷物，对已有高血压的人有助于降压；对没有高血压的人，则能起到预防作用。
把一半白米饭换成糙米、燕麦、玉米，稳血压还控血糖。
除了以上食物，很多中药也具有很好的辅助降压作用，为大家推荐几味安全有效的中药代茶饮，服用方便，可作为防治高血压病的常用方法。
玉米须茶
取干玉米须30克或鲜玉米须50克，煮沸后代茶饮。
玉米须即玉米的须穗，虽然普通，却有可靠的降压作用，还能降低血脂和血糖。并有利尿消肿，清肝利胆的作用。
钩藤茶
钩藤30克，煎水代茶饮，不宜久煎，10分钟即可。
钩藤有清热平肝，息风止痉的作用，特别适用于肝火旺盛证型的高血压患者，多见头痛眩晕、脾气暴躁等。但要注意，脾胃虚弱、体内有寒的患者不宜。
决明子茶
炒决明子15克，水煎或者沸水冲泡代茶饮即可。
决明子有很好的降血压、降血脂的作用，并有润肠通便，清肝明目的功效。对高血压患者兼有大便秘结、视物不清者更佳，但脾胃虚弱、腹泻者不宜。
最后也跟大家再强调一句：食疗和代茶饮，都只是血压管理的“辅助加分项”，绝不能代替降压药和正规治疗。确诊高血压的朋友，一定要遵医嘱定期监测、规范用药，别自己随便减药停药。日常调理做得好，能帮血压更稳，但该吃药的时候，千万别硬扛。
内容来源：
①2018年08月29日 中国中医药报007版《高血压一定要吃药吗？》□ 王碧辉 张玉修 山东省济宁市中医院
人民日报
中医食疗
