• 承载人生的“精密轴承”——膝关节

俗语云“人老先老腿”，这要从膝关节退变说起。膝关节主要由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨构成。光滑的关节软骨就像“防磨鞋”覆盖着骨端，半月板如同“缓冲垫”，能分散压力、吸收震荡。关节内的滑液更是天然的“润滑剂”，膝关节周围还有韧带和肌肉组成的“防护网”，这些结构共同维持着关节的正常活动。

不恰当的运动以及日积月累的磨损、退变，都在伤害膝关节，等到关节软骨、半月板等结构被磨坏了，就变成了骨关节炎，它的致残率超过50%，被世界卫生组织列为人类健康的三大杀手之一！

• 秋季膝关节更需呵护

随着气温下降，许多人会感到膝关节僵硬、疼痛加重。这主要有两个原因：一是低温会导致关节周围血管收缩，血流减少，关节滑液分泌减少，润滑作用减弱；二是寒冷环境中肌肉弹性下降，对关节的保护能力降低。因此，秋季护膝尤为重要。

• 注意，这些行为最伤膝盖

下山或下楼梯过快

膝关节在屈曲状态下承受的压力可达体重的3-5倍。特别是下山或下楼梯时，膝盖要缓冲身体向下的冲击力，易导致半月板、软骨损伤。

长时间负重行走

背着沉重的行李长时间行走，会增加膝关节负荷。建议使用双肩背包，控制重量在体重的10%以内。

突然增加运动量

平时缺乏运动的人，在假期突然进行长时间爬山或徒步，易引起膝关节周围软组织炎症。

久坐不动

长时间保持坐姿会导致关节滑液循环不畅，关节软骨无法获得足够营养。

科学护膝这样做

运动前充分热身

建议进行5-10分钟的暖身活动，如慢走、高抬腿等，增加关节滑液分泌，提高肌肉弹性。

善用辅助工具

登山时使用登山杖,可分担膝关节约30%的负荷。选择具有良好缓冲功能的运动鞋也很重要。

合理安排运动

遵循“循序渐进”原则，避免突然增加运动强度。建议每行走45-60分钟休息5-10分钟。

加强膝关节周围肌肉锻炼

股四头肌是膝关节的“天然护膝”，可通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作进行锻炼。具体方法：后背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持20-30秒。

注意保暖防寒

气温较低时佩戴护膝，既能保暖又能提供额外支撑。夜间可用温水泡脚，促进下肢血液循环。

科学控制体重

体重每增加1公斤，膝关节承受的压力在走路时会增加3公斤，跑步时会增加10公斤。

如您已出现膝关节疼痛，应适当减少活动量，避免加重症状。若休息后疼痛仍不缓解，或有关节肿胀、活动受限等情况，建议及时就医。希望大家都能科学护膝，在美好金秋享受户外活动的乐趣，保持关节健康，欣赏更美的风景。

来源：关节外科 骨肿瘤科

作者：姜双鹏