如何调节睡眠，睡个好觉呢？get这份季节更迭的“睡眠密码”，或许就能让你告别失眠，睡个好觉！

　　为什么会在换季时失眠？

　　昼夜节律变化

　　入秋后白昼缩短、黑夜变长，日照时间减少会影响褪黑素等调节睡眠激素的分泌，导致生物钟紊乱，出现入睡困难或早醒的情况。

　　气温波动大

　　“一场秋雨一场寒”，入秋后昼夜温差变大，体温调节中枢需要适应，可能影响睡眠的深度和稳定性，导致夜间易醒。

　　季节性情绪波动

　　秋季草木凋零的景象容易让人产生忧郁、惆怅的“悲秋”情绪，这种季节性情绪波动是焦虑和失眠的常见诱因。

　　换季时如何调节睡眠？

　　调节作息、顺应自然

　　遵循《黄帝内经》中“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”的养生法则，建议逐渐将入睡时间提前。每天固定时间睡觉和起床，规律作息，节假日也不例外。

　　饮食调理、宁心安神

　　晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻、烧烤等食物。晚上不要喝咖啡、茶及含有酒精的饮料，也不要大量饮水。睡前不宜过饱或过度饥饿，可喝一小杯温牛奶以助安神。

　　情志调养、舒缓压力

　　建议在天气晴朗时多到户外散步、慢跑、登山，接触阳光和自然，既能锻炼身体，也能舒缓“悲秋”情绪。主动参与一些让自己开心的活动，如听音乐、与朋友交谈，保持情绪乐观，避免过度悲伤。

　　改善睡眠环境

　　尽可能营造适合睡眠的环境，秋季干燥时可使用加湿器。换上柔软、透气的长袖睡衣，防止后半夜着凉。不要躺在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、玩手机。

　　睡前3个小动作

　　科学助眠

　　梳头

　　睡觉前梳头3～5分钟，可以促进头部血液循环，有助于让紧张的神经放松下来。

　　按揉太阳穴

　　用指腹顺时针，按揉太阳穴3分钟，有助于减轻头部疲劳，舒缓焦虑情绪。

　　按揉风池穴

　　双手拇指按压颈后风池穴3分钟，有助于缓解疲劳。