• 护眼一定别错过花青素

 

花青素在很长一段时间里都是热门的保健成分。它具有抗氧化作用，有助于预防常见慢性病、保护心脑血管，最重要的是还能起到一定的视力保护作用。

现在很多人受到干眼症的困扰，花青素可以改善泪液膜破裂时间、缓解眼压异常及眼表不适，简单来说，就是能减轻视疲劳导致的视力模糊、眼睛干涩。

对于中老年人来说，适当补充富含花青素的食物，还能帮助预防年龄相关性黄斑变性和青光眼。

 

 

• 富含花青素的食材

 

俗话说 “药补不如食补”，补充花青素，从日常饮食调整就对了。

 

1

蔬菜类

 

紫甘蓝

紫甘蓝就是紫色的 “圆白菜”，因富含花青素而呈现紫色。

其花青素含量为90.5~322毫克/100克，与蓝莓相当。

它热量低，还富含维生素C、矿物质钾和钙，是绝佳的保健蔬菜。

 

2

水果类

 

蓝莓

蓝莓的花青素含量普遍在72-325毫克/100克之间。

成熟新鲜的蓝莓颜色深蓝、果实饱满，表面覆盖着一层白色 “果粉”；若颜色发红说明未成熟，若捏着发软或 “果粉” 脱落、表面油光锃亮，则代表不新鲜。

葡萄

葡萄的花青素含量从181-716毫克/100克不等。与红色葡萄相比，深紫色品种如夏黑、户太八号和黑提，其葡萄皮和果肉中的花青素含量都更高。

 

 

3

主食类

 

紫薯

紫薯的花青素含量高达519毫克/100克。除了富含花青素，紫薯还含有丰富的钾。若将其作为主食，建议一顿吃100克，再搭配半小碗米饭即可。

黑米

不同品种的黑米，花青素含量存在一定差异，总体在70.5-504毫克/100克不等。需要注意的是，最好用黑米焖饭而非煮粥，因为焖饭能更好地保留花青素。

紫玉米

紫玉米花青素含量高达1642毫克/100克，作为一顿的主食，吃一根紫玉米即可。但紫玉米升血糖的速度比甜玉米快，有血糖问题的朋友需谨慎食用。

 

 

• 秋季护眼小方法

 

广东省第二中医院眼科主任、主任医师岳丽菁推荐如下方法 ——

 

1

多眨眼

 

由于精神集中、屏幕频闪等原因，很多人会忘记眨眼，导致眼睛长时间与空气接触；加之秋季空气干燥，会加快眼表泪液挥发，从而引发眼干。专家建议：让眼睛每半小时休息5-10分钟，或起身出去走一走。

 

2

慎用药

 

出现干眼后，很多人会自行使用眼药水，但所有眼药水都或多或少含有防腐剂（即使用量在安全范围内），长期使用对眼睛并无益处。

 

3

用菊花

 

进入秋季，菊花茶正应时节，搭配枸杞等明目的中药材泡茶，对缓解干眼有一定辅助保健作用。此外，喝茶前用菊花茶的热气熏眼，也能很好地缓解眼干，建议每天熏一次。

 

 

 

内容参考：

2022年10月25日广东省第二中医院《秋季干燥如何护眼》

2023年10月1日人民网科普《营养师总结的9种花青素“王者”食物，蓝莓只排第6名！》

2025年5月4日科普中国《这种蔬菜花青素含量比蓝莓还高！夏天凉拌吃营养又美味→》