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1.叫麦却不是麦
从植物分类上讲，藜麦属于苋科，与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而我们日常的主要谷类，比如小麦、大米等，都属于禾本科，所以藜麦并不属于谷类，但却权岩佐光十会木合国不为了便于推广，人们经常会把藜麦划分到谷物的行列。
2.在主食中有绝对的国际地位
藜麦是国际地位最高的几种主食之一。之所以备受推崇，除了它的营养非常出色外，藜麦的遗传多样性特别丰富，不管什么样的农业环境，它都能适应得很好。而且，全球气候变化，藜麦适应能力强，帮助不少缺乏缺粮的国家解决了大问题。
1.质和量双高的蛋白质
大多数谷物的蛋白质含量每100g在7g~12g之间，藜麦的蛋白质高达14.1g/100g，比鸡蛋(13.1g/100g)还要高。
除了含量高，藜麦蛋白质的质量更优，比大部分谷物更利于:消化吸收。这是因为谷物的赖氨酸普遍偏低，成为了限制蛋白质:消化吸收的短板，所以并不是优质蛋白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每100g里含有赖氨酸760mg，而谷物一般含量在100mg/100g~500mg/100g.
2.高膳食纤维
藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦甚至还要高一些，每100g含有12g~14.4g的不溶性纤维和1.4g~1.6g可溶性膳食纤维，有利于促进消化、预防便秘。所以虽然藜麦热量不低，但因为高蛋白高纤维的特点，所以饱腹感很强，利于控制体重。
不过，也正是因为膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此藜麦虽好，建议只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麦。正如国际粮农组织(FAO)所说的那样:“尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配:其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。”
3.低GI血糖友好
减肥和糖友们吃主食，最怕血糖问题。升糖指数高的食物(Gl>70)，吃了之后血糖就像过山车，大部分主食都属于这种食物。
而藜麦的Gl很低，只有53，属于低GI食物。这在主食中属于比较理想的食材。除了升血糖速度慢，由于藜麦的碳水化合物含量(58%)也比其他主食(0%~80%)低，所以血糖负荷(GL)更为优秀，也进一步拉大了与其他主食的差距。
4.超高的矿物质
比起其他谷物，藜麦在矿物质这块儿可是个优等生。特别是钙、铁、钾、镁、锌这些，比咱们平常自认为丰富的那些食材还:要高。比如联合国粮农组织的数据显示，藜麦的钙含量高达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍;铁为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。但话说回来，藜麦跟其他植物一样，也有小瑕疵，就是它也含有一些会影响矿物质吸收的东西，皂素就是代表。它躲在藜麦种子皮上，好在加工时会给它铲掉，要不吃起来就苦了。还有草酸，老爱跟钙、镁这些矿物质腻歪，让它们不容易被身体吸收。藜麦的维生素含量没有其他营养那么亮眼，不过整体也还是不错的，比较突出的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不足50μg/100g，而藜麦是为数不多的含量能过百，部分品种甚至超过200μg/100g的主食。
藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类，它们在外观、口感和营养价值上各有特色。
白藜麦颜色较浅，口感相对软糯，味道清淡，水煮后比其他颜色的藜麦更蓬松一些，更好消化，适合大多数人群食用，特别是肠胃敏感者。
红藜麦中脂肪和大多数生物碱的含量分别高于黑色和白色藜:麦，煮熟后呈褐色，口感更丰富，略带嚼劲，口感更丰富，坚果味:更浓。因为它在烹饪过程中能更好地保持形状，所以经常被用在轻食或沙拉里。
黑藜麦颜色深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些成分具有抗氧化和延缓衰老的功效。然而，由于较粗硬，有点刺嗓子，肠胃不适者食用可能引发胀气。不同颜色的藜麦在口感和营养价值上各有千秋，可以根据个人口味偏好和营养需求来决定选择哪种颜色的藜麦。无论选择哪种，藜麦都是一种营养丰富、值得推荐的谷物。
1.藜麦粥
将藜麦与小米、大米或糙米混合，用清水洗净后放入锅中。加入适量的水(通常是藜麦的2~3倍量)，大火煮开后转小火慢炖，期间需不时搅拌以防粘锅。喜欢口感更丰富的朋友，还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮，做成藜麦鸡肉粥等美味佳肴。
2.藜麦饭
将藜麦单独或与大米混合，用清水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水(通常比平时:煮米饭的水稍多一些)，按照正常煮饭程序煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以直接食用，还可以用来清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用寿司海苔卷起来做成藜麦寿司。
3.藜麦沙拉
将藜麦用清水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟。捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西兰花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将所有食材混合在一起，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。
4.藜麦面点
将藜麦粉与面粉混合(比例可根据个人喜好调整)，加入适量:的水揉成面团。按照常规方法制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
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