PART.1

运动前：充分热身 避免“急启动”

运动前务必进行5～10分钟热身，活动颈、肩、腰、膝、踝等关节，拉伸肌肉，让身体逐步进入运动状态。

不热身直接剧烈运动，极易造成韧带拉伤、关节扭伤。

PART.2

运动中：姿势正确 量力而行

动作规范：保持正确姿势，不盲目追求速度、重量和强度，避免关节受力异常。

循序渐进：从低强度开始，逐步增加运动量，让骨骼、肌肉、韧带慢慢适应。

选对运动：中老年人、体重偏大、膝关节不适者，建议少爬山、少爬高楼、少久蹲，可选择平地快走、游泳、骑行等对关节友好的运动。

不适即停：运动中出现疼痛、酸胀、麻木、无力等症状，要立即停止，不要硬撑。

PART.3

运动后：及时放松 做好恢复

运动结束不要立刻坐下或躺下，应进行慢走、拉伸、放松，帮助肌肉和关节恢复，减少酸痛与劳损。

保证充足休息，避免同一部位长期过度使用。

PART.4

出现这些情况，及时就诊骨科

• 关节疼痛、肿胀超过一周不缓解

• 扭伤后无法站立、活动受限

• 颈腰疼痛放射至手脚，伴麻木、无力

• 外伤后局部畸形、剧烈疼痛

运动护骨小口诀

运动之前先热身，不做仓促莽撞人。

姿势标准别硬撑，动作规范不伤身。

量力而行循序进，过量运动隐患深。

肌肉骨骼要放松，拉伸放松记心中。

膝盖少蹲少爬楼，关节耐用更长久。

疼痛肿胀别硬扛，及时就医保安康。

正确运动强身体，远离损伤更安心。

科学运动，是最好的“护骨良方”。愿大家都能动得正确、动得安全、动得健康，远离损伤，乐享生活。