核桃、花生、瓜子……这些常见的坚果类食物，一直以来都备受人们的喜爱。很多人对它们情有独钟，享受其独特的口感和营养价值，然而，又常常担心常吃坚果会导致血脂升高！

 

那么，常吃坚果到底会不会影响血脂呢？答案是，会！多项研究证实，常吃坚果能帮助降低血脂。

 

 

• 爱吃坚果和很少吃坚果的人，
• 身体有什么差别？

 

2025年1月，《美国临床营养学杂志》上发布的一项新研究表明，日常有一个很有效且简单的降脂方法，那就是只需要将每天的所有零食给替换为一把碧根果，其他饮食习惯保持正常，仅仅12周以后就能让血脂明显下降。①

 

研究纳入有心脏代谢疾病风险的138名25～70岁的成年人。把他们随机分成两组。一组是山核桃（碧根果）组，他们每天要吃57克山核桃来代替平时的零食。另一组是常规饮食组，他们就保持平时吃零食的习惯不变。

 

仅仅12周后，和常规饮食组相比，吃山核桃的那组人的总胆固醇下降了8.1mg/dl，低密度脂蛋白胆固醇下降了7.2mg/dl，非高密度脂蛋白胆固醇下降了9.5mg/dl，甘油三酯更是下降了16.4mg/dl。

 

研究人员说，对于那些心脏代谢疾病风险较高的人来说，每天拿山核桃（碧根果）当零食，能帮助改善他们的胆固醇水平和饮食质量。

 

 

• 经常吃坚果，心血管疾病风险低

 

2021年，哈佛大学的研究团队在《营养素》期刊上发表的研究表明，经常吃核桃和延长寿命、心血管疾病死亡风险降低有关系。其中，每周吃超过5份核桃（每份大约28克），可能对降低死亡率和延长寿命有最大的好处。②

 

研究发现，每周食用5份以上核桃（一份28克），可能对降低死亡率和延长寿命有最大的好处。比起那些不吃核桃的人，每周吃5把核桃能让死亡风险降低14%，心血管疾病导致的死亡风险降低25%，还能延长约1.3年的预期寿命。

 

而且，与不吃核桃的人相比，每周吃2～4份核桃，全因死亡风险也能降低13%，心血管疾病的风险降低14%，还能延长约1年的预期寿命。

 

 

• 不同的坚果，对降血脂“功效”各不同

 

2023年，《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果可以说“功效”各有不同。③

 

为了评估不同坚果对血脂参数的影响，研究人员对76项随机对照分析试验数据展开了深入分析，结果显示：

 

在降低总胆固醇方面，前3名坚果依次是开心果、杏仁和核桃；

 

在降低“坏”胆固醇方面，前3名坚果依次是腰果、核桃和杏仁；

 

在降低甘油三酯方面，榛子效果最佳，其次是核桃；

 

在提高“好”胆固醇水平方面，花生最有效。

 

研究人员表示，所有坚果都能帮助降低血脂，但有些坚果在特定的血脂指标上效果更显著。

 

所以，咱们可以根据自己的血脂情况，挑选最适合自己的坚果，每天吃上一小把，健康又美味！

 

 

• 日常吃坚果，注意这3点

 

浙大医学院附属第一医院全科医学科副主任医师任文2025年2月在医院微信公号刊文指出，坚果不饱和脂肪酸含量高，具有调节血脂，降低血清胆固醇和预防动脉粥样硬化和血栓等心血管疾病的功效。日常食用要注意3点。

 

1. 控制坚果的量

 

《中国居民膳食指南2022》推荐每周摄入坚果50～70克（约每天10克），相当于15粒花生、12颗榛子、7～8颗腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁、2～3颗山核桃、2颗巴西果/碧根果/核桃、2矿泉水瓶盖黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽、1小把带壳松子、1小捧葵花籽仁等。④

 

2. 多吃原味坚果

 

吃坚果的时候，尽量选那种原味的、带皮的，一方面坚果含有一系列植物化学物，包括类胡萝卜素、植物甾醇和多酚类化合物，如黄酮、原花青素，大多数多酚存在于坚果外皮中（在果壳和坚果之间）。另外，加工过的坚果可能会加不少盐、糖和油，吃多了对身体不好。

 

3. 不吃变质坚果

 

坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化变质，有哈喇味的、发霉的坚果不要吃，一旦吃到，赶紧吐出并清水漱口。

 

 

本文综合自：

①Consuming pecans as a snack improves lipids/lipoproteins and diet quality compared with usual diet in adults at increased risk of cardiometabolic diseases: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jan 27.

②Liu, X.; Guasch-Ferré, M.; Tobias, D.K.; Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699

③Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

④2025-02-04浙大一院《反转！吃这个降血脂？每天吃点有益健康》