有调查显示：

糖尿病患者中超过70%是超重或肥胖人群；

超过50%的动脉粥样硬化与超重和肥胖有关；

体重指数增加5，相关的癌症风险大幅增加。

肥胖是一种病，一定不要掉以轻心！

那么，我们该如何轻松变瘦呢？浙江省温岭市中医院内分泌科主任医师鲍哲为大家介绍“无痛”减肥的好方法，跟着做起来——

• 体重下降一点点危险远离一大步

有研究显示，体重减少5%到10%时，能有效改善血压、血脂、血糖，减轻关节压力、改善睡眠，其中收缩压至少可以下降6mmHg到8mmHg。

轻松减重指南

收藏照着做!

饮食
Tips 规律进餐
优先选择清蒸、凉拌、炖煮等清淡烹饪方式制作的菜品，尽量减少外卖摄入。保持三餐定时，避免因工作等原因打乱进食节奏，杜绝饱顿饥一顿的情况。
Tips 控制食量
每餐吃到七分饱就停下，避免“不想浪费”天而过量进食。可以有意识地选择小盘子盛装食物，从餐具上帮助控制食物摄入量。
Tips 选对菜品
主食:以谷类为主，每餐摄入量控制在 100 克左右，远离高糖、油炸食品。蔬菜:每天保证摄入不少于300 克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜(如西兰花、菠菜等)应占蔬菜总量的一半。
Tips 进餐顺序
建议采用 “先菜后肉再主食的进食顺序。先吃蔬菜能增加饱腹感，避免进食后血糖快速升高。
Tips 零食选择
低热量零食:可选择无糖酸奶、适量坚果(如花生、核桃、杏仁等，每日约 10 克).水果(如苹果、草莓等，每日约 200 克)饮品选择:少喝含糖饮料，优先选择茶水、柠檬水等健康饮吅。控制酒精:若需饮酒放松，成年人一天的酒精摄入量不宜超过 15 克。

运动
Tips 利用碎片时间
人天可选择快步走代替交通工具上下班。早晨或晚上在家时，也可进行俯卧撑、哑铃训练等抗阻运动。
Tips 多做抗阻训练
将有氧运动与抗组训练相结合更为科学。建议每周进行 150 -300 分钟的中等强度有氧运动，并搭配2-3次抗阻训练。
Tips 避免久坐
若工作环境允许，每坐1小时就起身活动5分钟，促进身体血液循环。

作息
Tips 不要熬夜
保证每天7-8小时的充足睡眠，避免熬夜。因为熬夜会降低身体代谢水平，还可能增加食欲。
Tips 释放压力
日常生活中要注重情绪管理，避免因焦虑等情绪引发情绪化进食。可以通过深呼吸、冥想、短途散步等方式减压，以积极的心态投入工作和生活。