一、影响青少年睡眠和情绪的不良习惯

1. 作息紊乱

现在很多青少年作息紊乱，熬夜更是普遍现象。而不规律作息会打乱生物钟，让人睡不好，出现失眠、疲劳、注意力不集中等问题，既影响学习成绩，还会打击自信心和自尊心。

从健康角度看，作息乱还会影响情绪。中医认为，作息不规律则肝气不畅，长期可能导致情绪低落、对事物没兴趣等抑郁症状。现代研究也发现，昼夜节律混乱和抑郁症关系密切，比如经常熬夜可能增加抑郁风险。

此外，作息乱会让多巴胺、生长激素等激素 “失调”：如情绪调节神经递质多巴胺的失衡易让人情绪不稳、沉迷手机等；生长激素不足会影响孩子长个、成人变胖。还会连带影响压力激素和睡眠激素，导致失眠、焦虑等。而激素紊乱会进一步破坏作息规律，如失眠者依赖咖啡因提神，反而抑制褪黑素分泌，形成难以挣脱的健康陷阱。

2. 过度使用电子产品

电子产品是青少年生活的重要部分，但过度使用会影响睡眠和情绪。电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，这种激素对调节睡眠很关键。晚上沉迷刷手机、玩社交软件，会让人更难入睡、睡眠质量也变差。

长时间泡在手机、平板里，还容易让人情绪失控，变得焦虑或抑郁。这是因为设备的即时反馈刺激大脑分泌多巴胺，带来短暂快感，让人依赖这种 “快乐”，而频繁刷社交软件会使精神持续兴奋，增加情绪问题风险。

3. 缺乏运动

据报告，全球80%青少年未达建议活动量，久坐和运动不足问题突出。体育锻炼对其身心健康至关重要：规律运动可促使身体释放多巴胺等神经递质，积极影响神经元活动；运动后身体易放松、更好进入深度睡眠，提高学习工作效率并形成良性循环；缺乏运动则导致身体紧张、情绪低落，影响睡眠。

4. 不良饮食习惯

中医认为，胃不和则卧不安。不良饮食习惯如夜间吃高糖高脂零食、喝奶茶和碳酸饮料，会影响睡眠，易引起情绪波动，如烦躁、焦虑，形成 “饮食伤胃→睡眠不佳→情绪失调” 的恶性循环。

同时，长期吃油炸、高糖等不健康食物，还会增加焦虑、抑郁等心理问题风险，在青少年群体中表现更突出。

二、培养健康的生活习惯

那么，如何培养健康生活习惯呢？可从四方面着手：首先，固定作息时间，睡前减少电子设备使用。其次，夜间减少高糖、高脂食物摄入，避免胃肠不适；多吃鸡蛋、全谷物等，为身体提供稳定能量，调节情绪。另外，每天坚持适量运动，尤其推荐户外活动，缓解压力、改善情绪，提升睡眠质量。最后，优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗，温度舒适，减少外界干扰，助力快速入睡并维持深度睡眠。

这些习惯不仅能帮助青少年拥有优质睡眠和稳定情绪，也适用于所有人 —— 重视睡眠与情绪管理，才能筑牢身心健康的基石。