• 1️⃣ 吃饭“干湿分离”——避免血糖飙升

很多人喜欢汤泡饭、粥配馒头，但这种吃法会让血糖升得很快！因为糊化反应会让淀粉更容易被消化吸收，导致餐后血糖迅速升高。

✅ 正确做法：

.先喝汤（清淡的蔬菜汤或肉汤），间隔10分钟再吃主食。

.避免粥、糊状食物（如稀饭、藕粉、芝麻糊），改吃干饭、杂粮饭等。

.不喝甜饮料，如果汁、奶茶，它们会让血糖“坐火箭”。

小实验：试试连续3天“干湿分离”吃饭，测测餐后血糖，你会发现波动小很多！

 

• 2️⃣ 晚饭吃早点——减少夜间血糖波动

晚上人体代谢变慢，如果吃得太晚，食物来不及消化，容易导致夜间高血糖或第二天空腹血糖偏高。

✅ 正确做法：

.晚餐最好在6-7点前吃完，最晚不超过8点。

.晚餐后散步15-20分钟，帮助消化、降低餐后血糖。

.睡前3小时不吃东西，避免影响夜间血糖和早晨空腹血糖。

研究支持：

《糖尿病护理》杂志研究发现，早吃晚餐（18:00前）的人，比21:00后吃晚餐的人，血糖控制更好，胰岛素敏感性也更高。

 

• 3️⃣ 改变吃饭顺序——延缓碳水吸收

同样的食物，吃的顺序不同，血糖反应完全不同！如果先吃主食，血糖会快速上升；而先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，血糖会更平稳。

✅ 正确吃饭顺序：

1️⃣ 先喝汤（清淡的汤，如紫菜蛋花汤、冬瓜汤）

2️⃣ 再吃蔬菜（绿叶菜、菌菇类，膳食纤维延缓糖吸收）

3️⃣ 接着吃蛋白质（鱼、肉、蛋、豆腐，增加饱腹感）

4️⃣ 最后吃主食（杂粮饭、全麦面包等，减少碳水摄入量）

实验数据：

日本研究发现，先吃蔬菜再吃米饭的人，餐后血糖比先吃米饭的人低30%！

 

• 4️⃣ 多吃“原型食物”——减少精制糖和加工食品

“原型食物”就是指天然、未精加工的食物，比如糙米、燕麦、蔬菜、水果（低GI的）、鱼肉、鸡蛋等。而精加工食品（如白面包、蛋糕、香肠、饼干）往往添加了大量糖、油和添加剂，容易让血糖失控。

✅ 推荐食物：

✔ 优质碳水：燕麦、糙米、红薯、藜麦（低GI，升糖慢）

✔ 高纤维蔬菜：菠菜、西兰花、芹菜、蘑菇（延缓糖吸收）

✔ 健康蛋白质：鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋（稳定血糖）

✔ 好脂肪：坚果、牛油果、橄榄油（增强饱腹感）

❌ 避免食物：

✖ 白米饭、白面包、蛋糕、饼干（精制碳水，升糖快）

✖ 含糖饮料（果汁、奶茶、可乐）

✖ 油炸食品（油条、薯片、炸鸡）

小技巧：

.用杂粮饭代替白米饭，血糖更稳！

.零食选坚果或希腊酸奶，而不是饼干、薯片。

 

 

要点总结：控糖不是饿肚子，而是“聪明吃”！

✅ 干湿分离——避免糊化反应，减少血糖飙升

✅ 晚饭吃早点——减少夜间血糖波动

✅ 调整吃饭顺序——先菜后饭，血糖更稳

✅ 多吃原型食物——减少精制糖和加工食品

坚持这4个习惯，血糖会越来越听话！快分享给身边的糖友，一起轻松控糖吧！