糖尿病人控制血糖并不是只靠药物，饮食、运动、血糖监测都与血糖控制的好坏息息相关。

患病早期的糖友，如果做得好，甚至可以通过单纯的饮食、运动使血糖达标。

如何做呢？记住下面8句话。

“1” 

一斤蔬菜

 

蔬菜富含膳食纤维，可以有效延缓食物吸收，对稳定餐后血糖很重要。 

 

《中国居民膳食指南》建议，糖尿病人每天要吃300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。

 

与很多国家相比 ，中国人算是比较爱吃蔬菜的，但即便如此，我们的平均摄入量也没有达到这个推荐标准。

 

据统计，中国居民蔬菜摄入量为人均每日270g左右。

 

看来，大家还要继续努力吃蔬菜啊。

 

“2” 

二两瘦肉

 

瘦肉是优质蛋白的主要来源。

 

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议：肾功能正常的糖尿病患者，蛋白质摄入宜占总能量的 15%～20%。

 

以每天的量来换算，大概相当于二两瘦肉，或者鱼虾、海鲜、鸡蛋等动物蛋白类食物。

 

不爱吃肉的糖友，可以改为二两大豆及豆制品。

 

但是要注意，肾功能不全的糖友需要限制蛋白的摄入量，就不能机械地按照这个标准。

 

“3” 

三十分钟有氧运动，三次抗阻运动

 

有氧运动适合大多数糖友。

 

研究证实，每天三十分钟的中高强度有氧运动，能显著改善糖化血红蛋白和空腹血糖。

常见的有氧运动方式有慢跑、快走、太极拳、骑自行车等。

 

身体素质好的糖友，可以选择强度更高的方式，比如快节奏舞蹈、游泳、足球和篮球等。

 

抗阻运动的好处主要是能增加肌肉量或延缓肌肉流失，从而减轻胰岛素抵抗、改善血糖。

 

中华医学会的建议：成年糖尿病患者，建议每周进行2～3次抗阻运动。

 

糖友们可以选择俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等无器械方式，或者哑铃、单杠、弹力带等器械运动。

 

“4” 

体重指数不超过二十四

 

超重或肥胖是糖尿病发病的重要原因。超重或肥胖容易诱发“胰岛素抵抗”，进而引起糖尿病。

 

超重的主要评价标准，就是体重指数，具体来说：体重指数（BMI）≥24kg/m2，或男性腰围超过90cm、女性腰围超过85cm，这个标准同时也是糖尿病高危人群的标准之一。

 

如果及时干预，通过科学的方法使体重降至理想范围，就能改善胰岛素抵抗，从而使血糖下降甚至恢复正常。

 

 

“5” 

五克食盐

 

糖尿病患者每天的食盐摄入量要限制在五克以内。

 

糖友们平时在烹调时，可以使用定量盐勺，少用高盐调味品（如味精、酱油等），少食高盐食品（如咸菜、腌制品等）。尤其是合并高血压、糖尿病肾病的糖友，更要严格限制。

 

“6” 

六个“不”

 

不抽烟、不喝酒、不贪吃、不咸、不辣、不懒。

 

烟对血管损伤很大，糖尿病人抽烟，对血管的伤害可谓是雪上加霜。

 

饮酒会导致血糖不稳定，饮酒后血糖可能升高，也可能降低，高龄糖友甚至可能出现严重低血糖。

 

糖尿病人一定要控制饮食，这是控制血糖的基础。包括三餐定时定量，不随意吃高热量零食等。

 

辣味对血糖本身没有直接影响，但是辣味会刺激食欲，容易吃得超量，糖友们酌情选择。

 

平时多运动，不要久坐不动。

 

“7” 

睡足七小时

 

睡眠不足也会增加患糖尿病的风险。有研究发现，与每晚睡7小时的人相比，少于6小时睡眠者患2型糖尿病的概率高出约30%。

 

比如，2024 年 3 月，《美国医学会杂志》上发布的一项研究显示:长期睡眠不足的人群，患糖尿病的风险比睡眠充足的人更高。睡眠时间越短，患糖尿病的风险越高。

 

 

“8” 

八杯水

 

每天补充充足的水分，对糖尿病患者来说很重要。饮水量不足，血液中的葡萄糖会变得更加“浓缩”，这会导致更高的血糖水平。

 

糖尿病人多喝水有很多好处。比如改善血液循环、降低血黏度、促进体内代谢物排出，预防泌尿系感染等。

 

糖尿病膳食指南建议，糖尿病人每天饮用2000~2500毫升水。相当于除食物中的水之外，糖友每天还需要喝八到十杯水(1杯水约200-250毫升)。

 

不过需要注意的是，肾功能不全的糖友应限制饮水量。一般来说，前一天的尿量加上500毫升左右的水就足够了。

 

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