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一日之计在于晨。此前，《临床内分泌与代谢杂志》发表过的一篇文章指出，每天吃同样1400 千卡能量食物的两组女性，丰盛早餐组比丰盛晚餐组，减重更多，腰围更细。这项研究表明，早餐吃好，晚餐吃少，更容易瘦。
为什么吃好早餐对人体更好，更能帮助减重呢？这是因为如果早餐不吃或吃不好，人体容易产生饥饿感而选择用零食充饥，而零食里大多含有很多糖和脂肪，饱腹感差，会让人吃得更多。反之，吃好早餐的人会有很强的饱腹感而不吃或少吃零食，就能控制总能量摄入，进而更有利于减重和保持健康。另外，在每日摄入总能量相同的情况下，吃好早餐，更有利于减重。
01
注意力难集中
从入睡到起床，是每天禁食时间最长的一段时间。如果不吃早餐，人体缺乏血糖供应，人就会感到疲劳，反应迟钝，精神萎靡，注意力难集中，影响工作和学习。
02
产生负面情绪
空腹时间过长，会导致身体不适，出现负面情绪。有研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人，更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
03
增加疾病风险
不吃早餐，易使下一餐吃多。如果晚餐时间接近入睡时间，会增加体重，并显著增加高血糖、高血脂等代谢性疾病以及心血管疾病的发生风险。
不吃早餐，胃长时间处于饥饿状态，胃酸分泌过多，容易造成胃炎、胃溃疡。同时，胆汁在胆囊里长时间存放，容易形成结晶。不吃早餐，饥饿时间长，而之后吃得多，这样饥饱无常的状态，会打乱消化系统的生理规律，久而久之就容易造成消化系统疾病。还有研究发现，饮食不规律尤其是不吃早餐的女性，月经失调的风险会增加……总之，不吃早餐不利于健康！
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注意力难集中
从入睡到起床，是每天禁食时间最长的一段时间。如果不吃早餐，人体缺乏血糖供应，人就会感到疲劳，反应迟钝，精神萎靡，注意力难集中，影响工作和学习。
02
产生负面情绪
空腹时间过长，会导致身体不适，出现负面情绪。有研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人，更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
03
增加疾病风险
不吃早餐，易使下一餐吃多。如果晚餐时间接近入睡时间，会增加体重，并显著增加高血糖、高血脂等代谢性疾病以及心血管疾病的发生风险。
不吃早餐，胃长时间处于饥饿状态，胃酸分泌过多，容易造成胃炎、胃溃疡。同时，胆汁在胆囊里长时间存放，容易形成结晶。不吃早餐，饥饿时间长，而之后吃得多，这样饥饱无常的状态，会打乱消化系统的生理规律，久而久之就容易造成消化系统疾病。还有研究发现，饮食不规律尤其是不吃早餐的女性，月经失调的风险会增加……总之，不吃早餐不利于健康！
吃早餐，也要看你是否吃得对。一顿合格的、让人充满活力的早餐，要保证以下四大类食物的摄入，如果能满足其中的三类，就算是营养早餐了！
第一类：富含碳水化合物的谷薯类。
也就是我们常说的主食，如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥。有条件的，可选择红薯、燕麦、玉米、红豆等杂粮薯类等。它主要是给我们的身体提供能量。早餐要尽量少吃油条、油饼等油炸食品，含糖多、含油多的点心也不推荐。
第二、三类：富含优质蛋白质的鱼禽肉蛋类和奶豆类。
鱼禽肉蛋类和奶豆类，如鱼、虾、牛肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、酸奶，以及豆腐、豆干、豆制品等，这些食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强，还可使血糖缓慢上升、维持稳定，促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，提高工作效率。请注意，大家在烹饪时尽量避免煎炸、烟熏。
第四类：富含维生素和矿物质的蔬果类。
新鲜的蔬菜和水果不仅富含维生素和矿物质，而且其特有的植物化合物及膳食纤维，对于控制体重，预防癌症、便秘及代谢性疾病的发生，都十分有益。
学生
这类人以提升脑力，保障学习、运动锻炼及生长发育的需求为目的。饮食宜清淡，种类、颜色要丰富，保障足够的优质蛋白质食物摄入，早餐最好能包括两种以上的优质蛋白，比如全麦面包+牛奶+鸡蛋+果蔬，或者杂粮粥+肉句+鸡蛋+果蔬。
上班族
首先，要吃干净的食物。上班族往往因为早餐时间紧张而在路边摊位买早餐，容易出现食品安全方面的问题。
其次，要避免贪凉。上班族往往会吃从冰箱里刚拿出来的食物，容易出现胃肠道不适
再次，尽量不要边走边吃，这样会影响胃肠道功能发挥。经常点早餐外卖的上班族，还要注意尽量少摄入高油、高糖或高盐食适当增加全谷物、蔬果等富品，含膳食纤维的食物。
老年人
老年人往往有高血压、糖尿病等慢性疾病，需要定时服药，早餐时间最好固定在七八点钟。进食量要适宜，若吃得过多，会影响下一餐的饮食摄入，而难以保障总体能量及营养的需求
在逐渐衰老的过程中，人的咀嚼、吞咽及胃肠道消化吸收功能会下降，建议老年人选择易咀嚼的食物，同时摄入更多优质蛋白质，适当增加瘦肉、水产品、蛋类、奶类及大豆制品等的摄入，如燕麦牛奶粥+少量黑芝麻+半个鸡蛋+少量果蔬。
孕妈妈
孕妈妈的饮食中营养素种类齐全、数量充足、比例合适，才能保证营养充足，长胎不长肉。早餐也是如此，如杂粮粥+菠菜鸡蛋+酱牛肉或者全麦面包+牛奶+煎鸡蛋+爽口油菜或1个橙子。
注意不要贪凉。这是为了更好地保障孕妈妈的胃肠功能，同时为避免诱发子宫收缩而出现意外
孕妈妈往往有孕吐、反酸、恶心等不适，饮食要尽量清淡，少油腻，口含姜片可缓解不适症状。
来源：《大众健康》杂志
作者：首都医科大学附属北京潞河医院营养科 陆霜梅 张春梅
审核：国家健康科普专家库专家、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲
策划：吴卫红 王宁
编辑：陈秀超
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